Alimentos que Prejudicam a Qualidade do Sono: O Que Evitar Antes de Dormir

Uma noite de sono reparador é essencial para a saúde física e mental. No 
entanto, diversos fatores podem comprometer a qualidade do descanso, e a 
alimentação desempenha um papel fundamental nesse processo. Alguns 
alimentos e bebidas podem interferir no ciclo do sono, dificultando o relaxamento 
e prejudicando a recuperação do organismo durante a noite. 
Se você enfrenta dificuldades para dormir bem, é importante estar atento à sua 
alimentação no período noturno. A seguir, apresentamos os principais alimentos 
que podem prejudicar o sono: 

Cafeína 

A cafeína é um estimulante do sistema nervoso central e está presente em 
diversas bebidas e alimentos, como café, chás (preto, verde e mate), 
refrigerantes à base de cola e chocolates. Seu efeito pode perdurar por várias 
horas no organismo, reduzindo a profundidade do sono e dificultando o descanso 
reparador. 

Álcool 

Embora algumas pessoas percebam um efeito sedativo inicial após o consumo 
de bebidas alcoólicas, o álcool compromete a qualidade do sono ao fragmentá
lo e reduzir sua profundidade. Além disso, pode aumentar a incidência de 
despertares noturnos e impactar negativamente a regeneração do organismo. 

Alimentos ricos em gorduras e frituras 

Alimentos de difícil digestão, como frituras, fast food e carnes gordurosas, podem 
causar desconforto gástrico, azia e refluxo gastroesofágico. O consumo desses 
alimentos no período noturno pode comprometer o relaxamento e dificultar a 
indução do sono. 

Alimentos picantes e condimentados 

O consumo de alimentos altamente condimentados ou apimentados pode causar 
irritação gástrica e refluxo, prejudicando a qualidade do descanso. Além disso, 
alguns condimentos podem aumentar a temperatura corporal, interferindo no 
relaxamento necessário para uma boa noite de sono. 

Açúcares e carboidratos refinados 

Alimentos ricos em açúcares e carboidratos refinados, como doces, bolos, 
refrigerantes e pães brancos, podem provocar variações bruscas nos níveis de 
glicose no sangue. Essas oscilações afetam a produção de hormônios 
essenciais para o ciclo do sono, como a melatonina, dificultando um descanso 
adequado. 

Bebidas energéticas e refrigerantes 

Além da cafeína, muitas bebidas energéticas contêm substâncias estimulantes, 
como taurina e guaraná, que aumentam o estado de alerta e reduzem a 
sonolência. O consumo dessas bebidas antes de dormir pode dificultar a indução 
e a manutenção do sono profundo. 

Proteínas em excesso 

Embora as proteínas sejam nutrientes essenciais para o organismo, seu 
consumo excessivo à noite pode sobrecarregar o sistema digestivo, tornando o 
sono mais superficial e interrompido. Recomenda-se optar por refeições leves e 
equilibradas durante o período noturno. 

Alimentos que Favorecem um Sono de Qualidade 

Para melhorar a qualidade do sono, é recomendável o consumo de alimentos 
ricos em triptofano, um aminoácido essencial para a produção de serotonina e 
melatonina, que regulam o ciclo do sono. Alguns exemplos incluem: 
 Banana 
 Aveia 
 Leite morno 
 Nozes e amêndoas 
 Chá de camomila ou maracujá 
Fazer escolhas alimentares adequadas no período noturno pode contribuir 
significativamente para uma noite de sono reparador e para a melhora da 
qualidade de vida. Evite os alimentos que prejudicam o descanso e adote hábitos 
saudáveis para promover um sono de excelência. 

Referências Bibliográficas 

 Diep, C. et al. The Effects of Caffeine on Sleep Quality: A Systematic 
Review and Meta-Analysis. Sleep Medicine Reviews, 2021. 
 St-Onge, M. P., Mikic, A., Pietrolungo, C. E. Effects of Diet on Sleep 
Quality. Advances in Nutrition, 2016. 
 National Sleep Foundation. Foods and Drinks That Can Impact Your 
Sleep. Disponível em: https://www.sleepfoundation.org. 
 Harvard T.H. Chan School of Public Health. Diet and Sleep: What You Eat 
Affects How You Sleep. Disponível em: https://www.hsph.harvard.edu. 
 Mayo Clinic. Sleep tips: 6 steps to better sleep. Disponível em: 
https://www.mayoclinic.org.

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